Törzsfordítás törzsdöntéssel 100 ismétlés mindkét oldalra

Hasprés gépen 3 sorozat, 25 ismétléssel

Hasprés 50 ismétlés

/Comb-vádli edzésünket délután végezzük. Hasedzés mindennap van./

2. EDZÉSNAP

kedd/csütörtök/szombat

VÁLL

Nyomás nyak mögül 5 sorozat, 15 bemelegítő ismétlés, majd 10,8,8,6 ismétlés

Oldalemelés 4 sorozat, 8 ismétléssel

Oldalemelés döntött törzzsel 4 sorozat, 8 ismétléssel

Vállvonogatás 3 sorozat, 10 ismétléssel

FELKAR

Kétkezes bicepsz állva 5 sorozat, 15,10,8,6,4 ismétléssel

Egykezes bicepsz ferde padon 4 sorozat, 8 ismétléssel

Koncentrált bicepsz gyakorlat 3 sorozat, 8 ismétléssel

Tricepsz fekve 4 sorozat, 15,10,8,6 ismétléssel

Tricepsz állva, csigán 3 sorozat, 8 ismétléssel

Egykezes tricepsz gyakorlat 3 sorozat, 10 ismétléssel

ALKAR

Csuklóbehúzás 4 sorozat, 10 ismétléssel

Csuklófelhúzás 3 sorozat, 10 ismétléssel

VÁDLI 

Vádlizás ülve 4 sorozat, 10 ismétléssel

HAS

Fordított hasprés 4 sorozat, 25 ismétléssel

Törzsfordítás ülve 100 ismétlés, mindkét oldalra

Hasprés függőleges padon 4 sorozat, 25 ismétléssel 

/Váll-felkar-alkar-vádli edzésünk délelőtt van, délután nincs edzés. Has edzés mindennap van./

Megjegyzés: Az edzésprogram nem személyre szabott, csak egy mankó!

Forrás: Arnold Schwarzenegger – A testépítés nagy enciklopédiája