By rolbike HOGYAN MŰKÖDIK?
Jelenlegi lábedzésed cseréld le az alábbival, és felváltva végezd az „A” és „B” edzésterveket úgy, hogy egy héten két lábnapod legyen. Ha érzed magadban az erőt egy harmadik alkalomra is, egy extra rövid, de brutálisan hatékony kondicionáló Tabata-rutint is mutatunk a célra. Fontos persze, hogy mindvégig figyelj a testedre: a szokatlan terhelés mellé szokatlanul sok pihenésre lesz szükséged!
HOZD KI BELŐLE A LEGTÖBBET!
Ez most NEM a szénhidrátcsökkentés, tisztító vagy léböjtkúrák időszaka! Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az intenzív programból, elengedhetetlen, hogy testedet elegendő üzemanyaggal lásd el. Edzés előtt javasoljuk a BCAA vagy fehérjeturmix fogyasztását, hogy kellő energiát halmozz fel, edzés után pedig fogyassz sok fehérjét és szénhidrátot, hogy elejét vedd a katabolikus folyamatoknak.
Edzés után néhány órával pedig bátran kényeztesd magad egy jó szelet sovány sült hússal, jó minőségű szénhidrátokkal (krumpli, rizs, tészta), és zöldségekkel. Ezzel biztosíthatod a maximális izom- és erőnövekedéshez szükséges tápanyagokat és kalóriákat!
„A” EDZÉSTERV
1. gyakorlat: 4 x 4 dobozra ugrás, 30 mp szünetekkel
2/A gyakorlat: 5 x 5 elölguggolás rúddal, szünet nélkül, az utolsó szettnél bukásig
2/B gyakorlat: 5 x 10 guggolás fej fölé nyomással, 60 mp szünetekkel
3/A gyakorlat: 4 x 6 bolgár guggolás rúddal, mindkét oldalra, 30 mp szünetekkel
3/B gyakorlat: 4 x 6 román felhúzás, 30 mp szünetekkel
4. gyakorlat: 5 szett kettlebell lendítés, 10, 8, 6, 8, majd ismét 10 ismétléssel, 20 mp szünetekkel
„B” EDZÉSTERV
1/A gyakorlat: 5 x 8 felhúzás trapézrúddal, 30 mp szünetekkel
1/B gyakorlat: 5 x 30 fekvőtámasz plank, 30 mp szünetekkel
2/A gyakorlat: 5 x 10 serlegguggolás kétkezes súlyzókkal
2/B gyakorlat: 5 x 10 csípőtolás lábhajlítással (fitlabdával)
2/C gyakorlat: 5 x 10 kitörésből felugrás mindkét oldalra
„C” BÓNUSZ EDZÉSTERV (opcionális)
8 x 20 elölguggolás rúddal, 10 mp szünetekkel
Tabata-köredzés formában végezve: 20 mp edzés, 10 mp pihenés, 8 körön keresztül. Ne kezdj túl nehéz súllyal: szettenként legalább 8 ismétlés a cél.
