4. Egykezes válltól nyomás rúddal

Ha szeretnéd a vállad edzését kímélő üzemmódba kapcsolni vagy már valamilyen vállprobléma miatt nem tudsz jól vállból nyomni, akkor ez a gyakorlat egy nagyon szuper alternatíva a hagyományos rudas/kézisúlyzós vállból nyomás helyett!
Ennél a variációnál a nyomás szöge miatt kisebb stressz kerül a rotátor köpeny izmaira, így tulajdonképpen sokkal fájdalom-mentesebb mozdulatsort kapunk.

Keress egy olimpiai rudat, az egyik végét egyszerűen helyezd a sarokba (vagy a speckó tartójába), a másikat pedig töltsd meg a kellő tárcsával. Két kézzel, az egyenes háti szakaszt megtartva guggolj le a rúdért és emeld ki a mellkasodhoz, majd forgasd át a kívánt oldalra, és engedd el az ellenoldali kezeddel – tehát egy kézzel tartod a rudat, néhány centire a vállaidtól. Innen nyomd a rudat előre és felfelé, nagyjából egy 45 fokos szögben. Ha intenzív edzést akarsz, akkor ne tarts pihenőt, amint végeztél, térj át rögtön a túloldalra.

3. Húzódzkodás kötéllel, bicepszre (Rope Pull Ups)

A szokásos karozás helyett egy igazán inger gazdag alternatíva lesz ez a gyakorlat a bicepsznek!
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a bicepsz és az alkar fejlesztéséhez, sőt, még a fogáserőt is iszonyatosan fejleszti! Ennél a fogásmódnál a tenyerek egymás felé néznek, így nemcsak a bicepsz, hanem a brachialis is kap terhelést. A brachialis izom sokszor van elmaradva, viszont gondot fordítva az erősítésére fantasztikusan felhozhatja a lemaradt karhajlítókat!

Ehhez a gyakorlathoz elvileg szükséged lenne egy kötélre vagy valamilyen erősebb anyagra, ami elbír téged. Ha nincs a teremben erre alkalmas kötél,  akkor egy bivalyerős tricepsz kötél is megteszi, esetleg egy vastag törcsi… bár mindenekelőtt légy óvatos!