Fogyás éhezés nélkül, jóllakva! + 5 napos rád szabott mintaétrend

feb. 23 | 2. oldal - fitnesslife.hu

 

Fogyókúrás mintaétrend 170 centiméter alatti kb 60 kilós hölgyeknek

 

  1. nap

 

Reggeli (274 kcal)

 

Egy sima görög joghurt

Egy evőkanál áfonya

Egy teáskanál méz

Egy teáskanál mandula

  Tízórai (90 kcal)

 

3 evőkanál humusz zöldpaprikával

  Ebéd (290 kcal)

 

Fehér babból készült humusz avokádóval, teljes kiőrlésű pirítóssal, egy evőkanál salátamixszel

Uzsonna (40 kcal)

 

¾ csésze málna

Vacsora (476 kcal)

 

100 gramm tejszínes csirkemell gombával, parmezánnal sült brokkolival

Összesen: 1170 kcal, 81 gramm fehérje, 100 gramm szénhidrát, 31 gramm rost, 57 gramm zsír.

 

  1. nap

 

Reggeli (281 kcal)

 

Egy teljes kiőrlésű pirítós, egy evőkanál mogyoróvaj, egy közepes, szeletelt banán

Tízórai (102 kcal)

 

Egy közepes körte felszeletelve, csipet fahéjjal meghintve

Ebéd (360 kcal)

 

– Citrommal sült zöldségek (fél csésze brokkoli, fél csésze karfiol, 2 db fokhagyma, 1 teáskanál extra szűz olívaolaj, 1 teáskanál oregánó)

 

Uzsonna (32 kcal)

 

– Fél szeletelt uborka egy teáskanál citromlével, egy csipet sóval, borssal és szárított kaporral

 

Vacsora (429 kcal)

 

– 100 gramm lazac spárgával, egy csésze főtt quinoával

 

Összesen: 1204 kcal, 54 gramm fehérje, 160 gramm szénhidrát, 34 gramm rost, 43 gramm zsír.

 

  1. nap

 

Reggeli (244 kcal)

 

Sima görög joghurt

2 evőkanál apróra vágott dió

Egy közepes narancs

Tízórai (90 kcal)

 

¾ csésze málna

¾ csésze áfonya

Ebéd (360 kcal)

 

Egy tányér zöldségleves teljes kiőrlésű pirítóssal

Uzsonna (95 kcal)

 

Egy közepes alma felszeletelve, egy csipet fahéjjal megszórva

Vacsora (414 kcal)

 

Cézár-saláta grillezett csirkemellcsíkokkal, két evőkanál balzsamecettel

Összesen: 1203 kcal, 92 gramm fehérje, 119 gramm szénhidrát, 27 gramm rost, 44 gramm zsír.

 

  1. nap

 

Reggeli (200 kcal)

 

Egy csésze fagyasztott gyümölcs, fél banán, fél deci zsírszegény tejjel összemixerezve

Tízórai (82 kcal)

 

Egy főtt tojás csipetnyi sóval és borssal fűszerezve

Ebéd (235 kcal)

 

100 gramm bőr nélküli csirkemell, egy csésze fokhagymán fonnyasztott spenóttal, fél csésze főtt édesburgonyával

Uzsonna (187 kcal)

 

Egy görög joghurt egy evőkanál apróra vágott mandulával, egy teáskanál mézzel

Vacsora (504 kcal)

 

100 gramm lazac vöröskáposzta-salátával, fél csésze főtt bulgurral

Összesen: 1208 kcal, 95 gramm fehérje, 120 gramm szénhidrát, 28 gramm rost, 45 gramm zsír.

 

  1. nap

 

Reggeli (262 kcal)

 

Három tojásból készült rántotta, baconnel és spenóttal

Tízórai (120 kcal)

 

Egy közepes méretű banán, szeletelve és csipet fahéjjal megszórva

Ebéd (337 kcal)

 

Teljes kiőrlésű pita tonhallal, uborka és hagymaszeletekkel, 2/3 csésze natúr joghurttal

Uzsonna (64 kcal)

 

Egy csésze málna

Vacsora (400 kcal)

 

100 gramm főtt pulykahúscsíkok ¾ csésze főtt barna rizzsel, babbal és fokhagymán párolt spenóttal

Összesen: 1183 kcal, 82 gramm fehérje, 102 gramm szénhidrát, 32 gramm rost, 58 gramm zsír.

 

Ha tetszett a cikk, oszd meg az ismerőseiddel!

Ez is érdekelhet: