• Négyütemű fekvőtámasz

A négyütemű egyfajta univerzális edzés, mely az egész testet átmozgatja a mellkast, a vállakat, a karokat és a lábakat is.

A kiinduló helyzet: Állj egyenesen vállszélesség nagyságú terpeszben.

A gyakorlat:

Menj le guggolásba, ugorj fekvőtámasz pózba, csinálj egy fekvőtámaszt, majd ugorj vissza guggolásba és ugorj fel a képen látható módon. Ezt legalább 15-20 alkalommal csináld meg majd tarts pihenőt.

A 2., 3., 4. és 5. hétre vonatkozó gyakorlatok a 2. blokk szerint:

2. hét:

2. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 10 négyütemű.
4. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 20 kitörés, 15 négyütemű.
6. nap – 20 hegymászás, 15 felülés, 25 kitörés, 15 négyütemű.

3. hét:

2. nap – 25 hegymászás, 20 felülés, 25 kitörés, 15 négyütemű.
4. nap – 25 hegymászás, 20 felülés, 30 kitörés, 15 négyütemű.
6. nap – 30 hegymászás, 20 felülés, 35 kitörés, 20 négyütemű.

4. hét:

2. nap – 30 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 négyütemű.
4. nap – 35 hegymászás, 25 felülés, 40 kitörés, 20 négyütemű.
6. nap – 35 hegymászás, 25 felülés, 45 kitörés, 25 négyütemű.

5. hét:

2. nap – 40 hegymászás, 30 felülés, 45 kitörés, 25 négyütemű.
4. nap – 40 hegymászás, 30 felülés, 50 kitörés, 25 négyütemű.
6. nap – 45 hegymászás, 30 felülés, 55 kitörés, 30 négyütemű.

Ha fegyelmezetten, minden nap követed a feladatokat, és odafigyelsz az étkezésedre is, biztos, hogy rövid időn belül formás tested lesz.